De 8 kostråd – også i børnehøjde

Når barnet er blevet tre år, har det ikke længere behov for ekstra fedtstof i hver­ken mad eller mælk. Det har nået en alder, hvor det uden problemer kan få en sund og varieret kost ved at spise som resten af familien. Ud fra de officielle anbefalinger for, hvad en sund og varieret kost bør indeholde, har Sundheds­styrelsen nedsat otte kostråd.

”De 8 kostråd” er lavet for at gøre det nemmere for den enkelte forbruger og fa­milie at spise alsidigt, så behovet for de forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, vi får gennem kosten, dækkes optimalt. ”De 8 kostråd” er henvendt til den generelle danske befolkning og kan bruges som rettesnor til en sund livs­stil – en hverdag med sund kost og motion. Som undtagelse er kostrådene ikke anbefalet til småtspisende ældre eller personer med en specifik sygdom, der stil­ler specielle krav til maden. Der er ligeledes særlige forbehold for børn under tre år. ”De 8 kostråd” er således gældende som vejledning til en sund kost for børn fra tre år såvel som for større børn og voksne.

Kostrådene sikrer kosten variation

Når familien spiser efter kostrådene, indeholder barnets kost alle de vigtige fø­devareemner, det behøver for at holde sig sundt og rask. Kostrådene er herved med til at sikre det bedste udgangspunkt for barnets udvikling og trivsel. De otte forskellige råd beskriver hver en fødevaregruppe eller et væsentligt element med central betydning for en sund livsstil med kost og motion. ”De 8 kostråd” illustreres ved hjælp af kostkompasset, så de bliver lettere at huske.

 

1. Spis frugt og grønt, 6 om dagen

Voksne og børn over ti år anbefales at spise 600 gram frugt og grønt om dagen svarende til ca. seks stykker frugt og grønt. Børn i 3-10-års-alderen anbefales 3-500 gram frugt og grønt alt efter barnets alder. Tænk frugt og grønt ind i alle dagens måltider både morgenmad, frokost og aftensmad samt mellemmåltiderne. På den måde bliver det lettere at få nok og hermed få glæde af de mange vitaminer, mineraler og kostfibre, som frugt og grønt indeholder.

 

2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen

Det anbefales børn fra treårsalderen og voks­ne at spise 2-300 gram fisk om ugen, hvilket svarer til fisk til aftensmåltidet to gange om ugen eller et varmt måltid med fisk og fisk som pålæg flere gange om ugen. Fisk er rig på D-vitamin og de sunde omega-3-fedtsyrer. Børn med mørklødet hud kan have brug for yderligere D-vitamin som tilskud. Lægen eller sundhedsplejersken kan hjælpe med at vurdere, om barnet har behov for ekstra D-vitamin.

 

3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne og børn over ti år spiser mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Det svarer til en portion havregryn og 1-2 skiver rug­brød. Børn i 4-10-års-alderen har dagligt brug for 40-60 gram fuldkorn.

Når du vælger morgenmadsprodukter, brød, ris og pasta, er det vigtigt at vælge fuldkornsprodukter, som for eksempel havregryn, rugbrød eller andet grov­brød, brune ris eller fuldkornspasta. Fuldkornsprodukter er vigtige i en sund kost, da de er fedtfattige og bidrager med mange vigtige næringsstoffer samt holder dig mæt i længere tid. Kartofler er ligeledes fedtfattige og rige på kost­fibre, B- og C-vitaminer og er derfor en vigtig ingrediens i en sund kost. Kar­tofler er at foretrække frem for ris og pasta, da de bidrager med færre kalorier, men samtidig mætter godt. Spis derfor gerne kartofler hver dag, eller varier med fuldkornsris eller fuldkornspasta et par gange om ugen.

Når vi spiser en kost, der er rig på fibre og fuldkorn, sikrer vi, at vores blodsuk­ker holder et stabilt og jævnt niveau, hvilket giver os en mere afbalanceret hver­dag. Mange fibre og fuldkorn i kosten er ligeledes med til at forebygge overvægt og mindske risikoen for en række livsstilssygdomme.

 

4. Spar på sukker, især fra sodavand, slik og kager

Sukker indeholder ingen stoffer, som kroppen har brug for. Sukker indeholder kun kalorier, men ingen vitaminer eller mineraler – derfor omtales sukkerhol­dige fødevarer ofte som ”tomme kalorier”. Hvis den mad, vi spiser, indeholder for mange ”tomme kalori­er”, optager det pladsen for den sunde mad, som vi har brug for. Børn i alderen tre til seks år har kun plads til ganske få ”tomme kalorier”, hvis de skal have opfyldt deres behov for vitaminer og mineraler. For dem er det vigtigt, at næsten hele energiindtaget bruges på sunde basisfødevarer for at få tilstrækkeligt af de næringsstoffer, deres krop har brug for for at vokse og holde sig sund og rask. Ligeledes øger sukkerholdig mad risikoen for overvægt og hul­ler i tænderne.

 

5. Spar på fedtet, især fra mejeriprodukter og kød

Ikke alt fedt er lige sundt. Det fedt, der kommer fra kød og mejeriprodukter, kaldes ”mættet fedt” og er ikke sundt for os i ret store mængder, da det er denne type fedt, der øger risikoen for overvægt, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Men kød og mejeriprodukter bidrager ud over fedt med vigtige vitaminer og mi­neraler for eksempel jern og calcium, som er meget vigtige for kroppen. Det er derfor svært at få nok af disse betydningsfulde stof­fer, hvis du udelader kød og mejeriprodukter fra kosten. Derfor anbefales det blot at vælge magre kødtyper og kødpålæg, hvor fedtindholdet er højst 10 gram fedt pr. 100 gram, som for eksempel kyllingebryst, hakkekød, mørbrad, skinke osv. Ligeledes bør du vælge ost angivet med højst 30+ svarende til højst 17 gram fedt pr. 100 gram.

Ikke alt fedt er dog usundt. Fedt er også livsnødvendigt for os, da det indeholder vigtige fedtsyrer og vitaminer, som vi kun kan få gennem de sunde fedtstoffer. De sunde fedtstoffer får vi blandt fra planter, nødder, frø og fisk samt olie ud­vundet heraf. Vores krop kan altså ikke undvære fedtstoffer, vi skal blot hoved­sagligt vælge det sunde fedt. Det er dog vigtigt at have in mente, at fedt er meget energiholdigt, og at en fed kost derfor øger risikoen for overvægt. Derfor bør højst 30 % af vores energi komme fra fedt.

 

6. Spis varieret, og bevar normalvægten

Når man spiser efter ”De 8 kostråd”, får man en va­rieret kost med mad fra alle fødevaregrupper, og her­med sikrer man, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for. Sørg for hver dag at spise forskellige madvarer inden for de forskellige fødevaregrupper:

1. Brød, gryn, kartofler, ris og pasta (vælg fuldkornsprodukterne)

2. Frugt og grøntsager

3. Kød, fisk, mælk, ost og æg.

4. Lidt fedtstof

Spis noget fra gruppe 1 og 2 ved hvert måltid, da det er disse fødevarer, krop­pen har brug for mest af. De tre hovedmåltider bør også indeholde en mindre mængde af fødevarer fra gruppe 3. Gruppe 4 består af fedtstoffer, som kroppen kun har brug for i mindre omfang og helst af den sunde vegetabilske slags fra planter, som er i for eksempel olie eller plantemargarine. Når man spiser sundt og varieret og er fysisk aktiv, er der også plads til lidt af det søde en gang imel­lem – bare ikke hver dag.

 

7. Sluk tørsten i vand

Rådet om at slukke tørsten i vand gælder for alle, unge som gamle. Vand er den væske, der slukker tørsten bedst, og det indeholder samtidig ingen ka­lorier. Sukkerholdige drikke som sodavand, saft og juice indeholder sukkerarter – altså ”tomme kalo­rier”.

Børn bør derfor kun i begrænset omfang og ved særlige lejligheder tilbydes suk­kerholdige drikke. Børn skal gerne vænne sig til at bruge alle deres fem smags­sanser, og derfor er det en dårlig ide at vænne barnet til, at alting skal smage sødt. Af samme grund bør kunstigt sødede lightprodukter ligeledes begrænses. Det er derfor en god ide at lære dit barn at slukke tørsten i vand.

 

8. Vær fysisk aktiv mindst 30 min/60 min om dagen

Vores krop er skabt til at bevæge sig. Daglig brug af musklerne styrker vores krop og knogler, giver os øget glæde og velvære samt gør det lettere at holde vægten. Voksne bør være fysisk aktive mindst 30 min om dagen og børn mindst 60. Fysisk aktivitet er med til at regulere vores appetit og mæthedsfornemmelse og giver en natur­lig træthed. Motorik og koordination er vigtige mekanismer i barnets udvikling, og barnet bør derfor opfordres til at være så selvhjulpet som muligt i dagligdagen. Giv der­for barnet mulighed for at udfolde sig fysisk og bruge sin krop.

 

Læs mere om de 8 kostråd og hvordan de integreres i barnets hverdag og familiens måltider i udgivelserne ”Styrk dit barns sundhed 1-3år” og ”Styrk dit barns sundhed 3-6år”